Votre journée ne démarre vraiment qu’après avoir dégusté un grand bol de café ? Vous aimez, comme moi, cette bonne odeur d’arabica le matin ! Le café est aujourd’hui une boisson sociale extrêmement populaire, au point que l’on en oublie (ou banalise) son action chimique sur l’organisme. En effet, si la consommation de caféine présente certains bénéfices pour la santé, sa consommation quotidienne n’est pas anodine pour autant !
Les sportifs y ont tout particulièrement recours avant leurs entraînements, souvent à la recherche de l’effet « coup de boost ». Vous vous demandez si associer Café et Sport est une bonne ou mauvaise idée pour vos performances sportives et votre santé ? Je vous éclaire dans cet article.
Les bienfaits du café pour le sportif
La caféine n’est plus considérée comme une substance dopante par l’agence mondiale antidopage (AMA) depuis 2003. C’est pourquoi de nombreux sportifs en abusent sans toujours avoir conscience des effets secondaires associés. Comme pour toute molécule active, la vigilance s’impose. Associer café et sport n'est pas anodin.
La caféine est un composé chimique contenu dans le café. Elle a une grande capacité à effacer la fatigue et améliorer la concentration de ceux qui la consomment. Mais d’où lui viennent ces propriétés ?
Effet physiologique de la caféine
Lorsque votre organisme a besoin de repos, il sécrète un neurotransmetteur : l’adénosine. Sous son action, votre système nerveux se calme, votre acuité cérébrale ralentit et vous approchez d’un état de somnolence, vous sentez le besoin de vous reposer.
Quand vous absorbez de la caféine, celle-ci se fixe sur les récepteurs d’adénosine, bloquant son action. Le message, demandant à l’organisme de se mettre au repos, est stoppé.
C’est ainsi que la caféine exerce un effet stimulant sur le système nerveux et le système cardio-vasculaire. Elle donne l’illusion que la fatigue a disparu, elle augmente l’attention et l’énergie des individus.
Café et Sport : les bénéfices
- Action stimulante : le café améliore la concentration et les fonctions cognitives. Associer café et sport améliore la performance en boostant le niveau d’attention et de vigilance. Ces propriétés sont intéressantes pour des sports à fort niveau de concentration comme le tir par exemple ;
- Anti-fatigue : en camouflant la fatigue, le café permet à l’athlète de dépasser ses limites. Il permet d’augmenter la fréquence et l’intensité des entraînements physiques ;
- Régulation de la glycémie : il augmente la sensibilité des récepteurs à l’insuline et participe de ce fait à sa régulation ;
- Lipolyse : il favorise la combustion des graisses (mais évitez de trop le sucrer !) ;
- Amélioration des performances sportives : de nombreuses études scientifiques semblent montrer que café et sport a un impact sur la performance ;
- Antioxydant : le café est riche en polyphénol, des recherches sont en cours pour évaluer un bénéfice protecteur possible quant aux risques de cancer ou d’Alzheimer ;
- Action positive sur le moral : prendre un expresso est souvent un moment convivial. Il favorise les échanges sociaux et le bien-être mental.
Même si la liste des bienfaits semble impressionnante, vous devez rester méfiant. En effet, pour avoir autant d’effets, le café est riche en composés actifs. Or, dès qu’une molécule agit sur votre organisme, elle s’assortit d’effets secondaires souvent néfastes. Ce n’est pas un dopant miracle pour le sportif. Absorber trop de caféine peut aussi vous menez à l'épuisement nerveux ! Je vous explique…
Café et Sport : les effets négatifs sur la santé
L’Agence Nationale de la Santé (ANSES) nous met en garde : « la multiplication des sources de caféine, notamment via les boissons dites énergisantes, combinée aux modes de consommation actuels de ces boissons est susceptible de générer des situations à risque ».
Si vous voulez performer, que vous soyez athlète de haut niveau ou sportif amateur, vous devez trouver le bon équilibre. Car, l’excès peut altérer votre santé :
La caféine masque une fatigue réelle
La fatigue est un système d’alarme destiné à vous protéger. Effacer cette fatigue au moyen d’une consommation excessive de caféine vous met en danger et peut vous conduire à faire un burn-out sportif.
Le café altère la qualité de sommeil
Suivant l'heure d'ingestion et votre capacité à métaboliser la caféine (qui est individu-dépendante), l’heure d’endormissement peut être retardée, la qualité du sommeil altérée et le temps de repos diminué. Un mauvais sommeil contribue à l’installation d’une fatigue nerveuse nocive pour vos performances sportives et pour votre état général.
La caféine agit sur le cœur
La caféine stimule les glandes surrénales de manière forcée. Cela booste la sécrétion d’adrénaline et accélère le rythme cardiaque. En conséquence, à forte dose, il provoque de la tachycardie, des palpitations et une augmentation de la tension artérielle. Les glandes surrénales s’épuisent et la fatigue chronique s’installe. On constate également que l’afflux sanguin en direction du cœur est susceptible de diminuer, situation peu favorable à l’activité physique.
Attention à l’action diurétique du café
Son action diurétique peut entraîner une déshydratation et l’élimination de minéraux. Elle peut également être fâcheuse si elle vous déclenche une envie d’uriner durant une compétition sportive en extérieur. Difficile de trouver des toilettes durant un marathon, par exemple. Gardez en tête que lorsque vous consommez du café, il faut augmenter vos apports en eau.
La surconsommation de café entraîne des troubles digestifs
Le café est un acidifiant. Il ne convient ni aux estomacs sensibles ni aux intestins inflammés. D'autre part, le café entraine une chasse gastrique plus rapide et augmente la motilité intestinale ainsi que les sécrétions digestives, ce qui peut entrainer des inconforts digestifs chez certaines personnes. Il peut déclencher des maux de ventre et des diarrhées.
Anémie (carence en fer) et café
Attention si vous avez tendance à être anémié(e) : veillez à consommer votre café à distance du repas, car sa consommation limite l'absorption du fer.
Le café entraîne une accoutumance
Comme beaucoup de substances actives, le café peut créer une dépendance. À ce propos, n’arrêtez jamais votre consommation de café brutalement, mais toujours progressivement.
La surconsommation de café peut générer de nombreux problèmes.
Vous vous demandez quelle est la dose à ne pas dépasser ?
Je ne vais pas pouvoir vous répondre avec précision, car la dose limite est propre à chacun… Évitez de vous baser sur les habitudes de vos partenaires d’entraînement. Votre capacité à dégrader la caféine dépend de votre génétique, elle est donc unique.
En dehors de la question du dosage, la consommation de café est problématique lorsqu’elle est utilisée comme cache fatigue en permanence. La fatigue masquée est bien réelle et vous rattrapera à un moment où un autre !
Si vous réalisez en lisant cet article que votre consommation est excessive, n’ayez crainte.
Je vous offre quelques suggestions de remplacement 
Les alternatives au café
Vous avez besoin de ponctuer votre journée avec des pauses autour d’une tasse bien chaude ? Afin d’éviter les effets secondaires du café, je vous propose quelques alternatives. Je vous ai notifié mes alternatives préférées !
Les alternatives non stimulantes
Piochez parmi celles-ci si vous souhaitez diminuer votre consommation de café afin de reposer votre système nerveux et de prévenir l'épuisement.
Le décaféiné
Le goût du café, sans la caféine ! Une bonne alternative si vous voulez retrouver le goût du café. Attention toutefois à le choisir de bonne qualité (les méthodes de dé-caféination sont parfois douteuses…)
La chicorée (
)
C’est une boisson qui rappelle un peu le goût du café et qui est pleine de bénéfices pour la santé ! Excellent pour le système digestif, sauf dans le cas où l’on a des ballonnements trop important.
Les alternatives stimulantes
Choisissez parmi celles-ci si vous souhaitez diminuer votre consommation de café pour ses inconvénients digestifs, son action diurétique ou sa composante acidifiante par exemple. Gardez toutefois à l'esprit que les alternatives suivantes ont des propriétés plus ou moins stimulantes : l'idée n'étant pas de remplacer une béquille par une autre, usez de celles-ci avec modération
Le bourgeon de cassis ()
Puissant anti-inflammatoire et antirhumatismal, le bourgeon de cassis accumule les propriétés intéressantes pour votre santé. Il s’adapte à votre métabolisme et tonifie vos glandes surrénales. Il est antioxydant, drainant, tonifiant sexuel, et vous protège des allergies. Bref : un bijou ! Très actif, sa prise doit être ponctuelle : c'est l'alternative qui vous procurera le coup de boost le plus important. Vous devez le tester avec quelques gouttes le matin et bien suivre les recommandations de votre pharmacien.
Le maté
Boisson originaire d’Amérique du Sud, le maté contient de la caféine, mais en quantité un peu moins importante que le café. Il a un effet stimulant.
Avantages : il est riche en polyphénols, ce qui en fait un antioxydant de choix ! Il a des propriétés anti-inflammatoires, et d’après des études, aide à réguler les taux de cholestérol et des triglycérides.
L’huile essentielle d’épinette noire
Stimulante, son action est proche, mais plus modérée que celle du bourgeon de cassis : ce qui vous laisse le choix en fonction de vos besoins, l’heure d’utilisation ou tout simplement votre préférence. En application locale sur la peau, frictionnez 2 gouttes au niveau des glandes surrénales, et c’est reparti !
Faites toujours un test d'application dans le creux du coude avant d'utiliser les huiles essentielles et renseignez-vous sur les contres-indications d'utilisation : elles contiennent des principes actifs puissants.
Thé vert
La théine et la caféine correspondent à la même molécule. Le nom diffère en fonction de la boisson à laquelle elles appartiennent. Les tanins, contenus dans le thé, permettent d’étaler l’action de la théine dans le temps, et donc, de tamponner l’effet coup de fouet. Moins concentré en caféine, le thé vert reste néanmoins stimulant et constitue une bonne alternative au café ! Attention toutefois en cas de d'anémie : tout comme le café, la consommation de thé proche du repas limite l'absorption du fer contenu dans vos aliments.
Si vous êtes sportif soumis à un rythme d’entraînement exigeant, la tentation est grande, de chercher à gagner un peu d’énergie à coup d’expresso. Néanmoins, vous savez désormais que l’absorption de caféine n’est pas anodine et peut mener à un épuisement du système nerveux s’il est consommé quotidiennement et en quantité trop importante. Café et sport ne font pas bon ménage si l’on vise des résultats sur le long terme. Comme souvent, c’est une question de dosage et d’équilibre. Gardez également en tête que le café n'est pas la seule boisson a contenir de la caféine : les boissons énergisantes en contiennent également la plupart du temps ! La caféine cache votre fatigue, elle ne la soigne pas. Si vous vous sentez fatigué au point que le café est devenu la béquille qui vous aide à tenir, lisez mon article « Pourquoi je suis fatigué : les 6 leviers sur lesquels agir » ! Des solutions saines existent ! Écouter son corps, c’est aussi améliorer ses performances sportives sur le long terme. Êtes-vous prêt à agir avec moi pour booster votre santé de sportif ?
Sources Amélioration des performances : https://www.researchgate.net/publication/331718775_Wake_up_and_smell_the_coffee_caffeine_supplementation_and_exercise_performance-An_umbrella_review_of_21_published_meta-analyses
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